今日もダイエットメニューの作り方についてお話しします。
前回の記事で食事のメニューの作り方のポイントについてお話ししましたので、今日は運動でのポイントについてお話します。
こんな人にオススメ記事です↓
- ダイエット初心者 or これからダイエット始めたいと思っている人
- ダイエットで結果が出ておらずやり方を見直したい人
ちなみに前回の記事も以下に貼っておきますので、併せてみてください！
前回に記事↓
【ダイエットの教科書】自分に合ったダイエットメニューの作り方とは？
自分に合ったメニューの作り方（運動編）
ダイエットといえば運動ですよね。
前回の記事でもお話ししましたが、メニューを作るときに大事なのは継続できるかという視点を入れることです。
なので運動は苦手という方は少しずつ運動していくのをオススメします。
大体失敗するのは続けるのがキツイメニューを自分の作ってしまうからなので、まずは続けてみるという視点は必ず入れましょう。
有酸素運動と筋トレの割合について
運動編では自分の状態がどういう状態なのかによって運動のメニューを変えたほうが良いです。
基本的には有酸素運動も筋トレもどちらも同じくらいの比率でやるのが理想なのですが、自分の経験上以下のような割合でメニューを組むのがオススメです。
| 対象 | 有酸素運動：筋トレの割合 |
| 体重が標準体重より大分上の人 | ２：１ |
| 体重が標準体重よりちょっと上の人 | １：１ |
| 体重が標準体重と同じかそれよりも下の人 | １：２ |
例えば運動取れる時間が1時間ならで、体重が標準体重よりも大分上の人なら有酸素運動40分、筋トレ20分くらいの割合にしましょう。
自分としては脂肪が多くなるほど、まずは有酸素運動から継続できる癖をつけることをオススメしています。
とく10キロ、20キロ痩せようとするとかなりの継続が必要になります。
有酸素運動は、汗を書くことにより自律神経を整えてストレスを発散する効果があります。
汗をかいて運動した後清々しい気持ちになったりしたことありませんか？
ダイエット は食事制限など身体にストレスを与える行為でもあるので、その中でストレス発散効果のある有酸素運動はストレスのバランスを取ってくれる役割になります。
なので沢山痩せたいという人は有酸素運動を中心にダイエットメニューを考えると継続しやすく、ストレス少なくダイエット できると思います。
自分もランニング中心のダイエットで20キロ痩せましたが、食事制限をストレスと感じたことそんなになかったので、自分的には楽しく痩せられたなという感覚です。
逆に標準より同じくらいの体重で、ダイエットしている人は筋トレメインの方がいいです。
体重を落とすよりもボディメイキングの考えで、重さというよりよりよりスタイルを目指す方が健康的です。
有酸素運動はやりすぎると筋肉も落としてしまうので、筋トレメインで引き締まった身体にするのが良いので、有酸素は汗かく程度にがっつり筋トレするのが良いです。
※ただ割合に関しては自分の経験則なので自分の状況によって変えて問題なしです。
有酸素運動のポイント
有酸素運動をするときのポイントは以下２つです！
- 強度ではなく時間
- 汗をしっかりかく
汗をしっかり書くというのは前にも説明したように、有酸素運動は発汗作用と自律神経を整えてくれます。
これはメンタルにめっちゃ良い影響を与えるので、ダイエットのストレスは有酸素運動で調節すると言っても過言ではないくらい大事なので、有酸素運動に取り組むときは汗かけてるかな？という意識を持つといいです。
また有酸素運動は強度の強い（ランニングであれば速度が早い）云々は意識せず、時間を意識することをオススメします。
早いペースできつい中走るよりは、ある程度ゆっくり自分のペースで、時間をかける方が絶対にいいです。
その方が続きます。有酸素運動もキツすぎるとやめたくなるので、キツくないくらいの強度で時間は長めにを意識してメニューを作ってみてください。
筋トレのポイント
筋トレで意識することはダイエットであればまずは下半身の筋トレをメインでやりましょう。
下半身の筋肉量は上半身より多く、下半身を鍛えると効率よく筋トレでき、代謝も上がるので痩せやすい身体になります。
なので下半身メインの筋トレ、具体的にはスクワットがオススメですね。
次に腹筋を背筋を鍛えるのがオススメです。お腹周りを引き締めたい方は多いと思いますので腹筋、背筋も鍛えましょう。
あとは自分の好きな部位を重点的に鍛えるとかで全然問題ありません。
回数やセット数などについては人によって変わるのですが、筋トレ全般に意識することはしっかりと鍛えたい筋肉が使われているか、負荷がかかっているかというポイントです。
スクワットもやり方を間違えると膝に負担がかかったりするので、しっかり下半身の筋肉に負荷がかかっているのを意識しながら少しキツなという回数✖️２セットから３セットでメニューを作ってみましょう。
また筋トレの間のインターバルについては大体30秒から1分ぐらいを目安にすると効果的です。
自分に合ったメニューの作り方とは？
上記の有酸素運動と筋トレのポイントを踏まえて、最後に以下も考えて見てください。
- 時間的に問題ないか
- 体力的に問題ないか
- トレーニング量的に問題ないか
上記３点をポイントに運動のメニューを決めて見てください。
このポイント考えてないと時間的な余裕がないのにメニューだけは多いみたいな状況になりますので必ず上記のポイント含めて考えて見てください！
自分にあった方法さえ見つけられれば、ダイエットは簡単なので然り続けれて、痩せられる、かつ楽しめるメニューを考えて見てください！
今日はこの辺で
ではでは！
コメント