こんにちは！
masatsuka（マサツカ）と申します！
20代の社会人です！
20キロのダイエットに成功した方法をブログで公開しています。
えっ？
そもそもお前本当に20キロも痩せたのか？って・・・
思いますよね？
自分が今日初めてこの記事を読んでも同じことを思います。
なので最初は自分が本当に痩せたのかの証明に20キロ痩せた自分の使用している体重管理アプリのスクショ貼っておきます。
また以下の記事にて自分がどれくらい痩せて見た目が変わったか載せていますのでそちらでご確認ください。
→20キロダイエットすると見た目はどれだけ変わる？痩せた方法も教えます！
↓体重推移
この画像の通り自分は2017年７月からダイエットを初めて2018年の４月の時点で20キロ以上のダイエットに成功しました。
最初は89.3キロだったのが67.7キロまで痩せました。
10カ月と記載してますが正式には９ヶ月くらいですね。
ちなみにダイエット始めた時の年齢は26歳の時です。
身長が171センチなので身長約170センチで約90キロと考えたら誰がどう見てもデブでした。笑
そんな自分はどうやって20キロも痩せられたのか簡単にお話します！
20キロダイエットした方法とは！？
まず気になるのは食事制限か運動のどちらかですよね？
自分も場合ハッキリ言いますがどちらも行いました。
ジムでの運動と食事制限両方です
ちなみにダイエット上運動と食事制限どちらか大事かについては以下記事にて説明してありますのでこちらもご確認ください。
→ダイエットで運動と食事制限どっちが効果的か？
では具体的に書いていきます。
・ジムでの筋トレ・有酸素運動（週に３〜５回）
・飲み物はお茶か水にする、間食をやめる
・糖質とカロリーの計算をする
・夕方６時以降は極力食べない
ざっと挙げるとこんな感じです。
書き出してみると中々ハードに見えるかもですが、
これをキッチリやったというよりは極力継続するようにしたってくらいの感じなので、
そこまでヘビーではありませんでした。
簡単に１個つづ説明していきますね！
ジムでの筋トレ・有酸素運動（週に３〜５回）
一番初めにやったのがジムでの運動でした。
これは難易度高いと思うかもしれませんが、慣れると一番楽です。
・筋トレ → 腹筋・背筋・スクワット、回数は多くて50回程度
・有酸素運動 → ランニングマシンの上を歩く、時間は30分
改めて書き出してみるとジムでやるほどのことしてないですね。
上記のようなぬるい感じにスタートして、しかも最初は週２日しか行かなかったです。
気持ちが上がった時は週３日くらい、
運動が慣れてきたり気分がいい時は運動の強度をあげたり（歩くのにランニングを混ぜたり、スクワットの回数を増やしたり）しました。
慣れてくると自然とジムに行くの楽になりますので、軽い気持ちでスタートするといいですよ！
ランニングどれくらいやったらいいかについては以下に書いてあるのでこちらも参考にして見てください。→ダイエットでランニング！距離の目安は？何キロ＆何分走ればいいの？
飲み物をお茶か水にする・間食をやめる
食事制限で一番初めに取り組んだのが、完食をやめるのと、飲み物をお茶か水にするでした。
今までの自分は甘い飲み物大好きだったんですよね。
特にサイダー。
味がしないと満足しないって思ってました。
それで甘い炭酸ってカロリーも糖質もめっちゃ多いんですよね。
100mlあたり50キロカロリーくらいあるので、
500mlのペットボトル１本飲むだけで250キロカロリーも摂取することになるんです。
大体成人男性だと1日1500キロカロリーから2000キロカロリーくらい取りながら運動すると痩せると言われています。
そのうちペットボトル１本で250キロカロリーも取られるので、
ダイエットに挑戦している人はすぐに水かお茶に切り替えましょう。
また完食も基本的にはやめました。
ダイエット講座的な話だと完食して１日の食事回数を増やすのは良いダイエット方法と知られています。
過去の自分は３食しっかり食べる＋コンビニでお菓子を買って食べるなどしていましたので、
痩せたいと思った時にお菓子もそうですが、
決まった時間以外に食べることをやめました。
糖質とカロリーの計算をする
これについては詳細に書いてある記事とかもネットにたくさんあるのですが、
ダイエットをする時によく糖質制限という言葉がありますよね？
自分も糖質と摂取カロリーを意識しました。
食品の成分表をみてカロリーと糖質の表記をみて買うものを選びましたね。
大体カロリーは１日計算で2000キロカロリー越えないように、
糖質は自分の体重×１グラムを上限と意識するといいですよ。
なので最初の方は体重90キロだったので、１日糖質は90グラムまでと決めていました。
※1日にカロリーやいつ痩せるかなどダイエットの基本的な知識については以下を参考にしてみてください！
→ダイエット初心者向け！痩せるのに必要な消費カロリーは？
夕方６時以降は極力食べない
これも有名な話ですが、夕方6時以降は極力食事を取ることやめました。
痩せる原理としては人間寝ている時に体重が落ちるとのことで、
寝ているタイミングでお腹の中にたくさんのものがあると痩せにくいです。
なので6時までに夕食を食べてしまい、それ以降は食べないということをしていました。
夜寝ている時にお腹が空いたらどうするかって？
それはもちろん我慢です。
実は慣れてくると夜お腹が減って、お腹がなるんですが、
それが１週回って辛いものではなく、
よっしゃ！これで体重落ちるぜ！と感じるようにまでなりました。
どうしてもお腹が減った場合は早起きして朝5時とか6時くらいに糖質とか炭水化物を沢山の食べてました。笑
我慢も１日中ではなく、朝になればオッケーくらいの感じでやっていました。
20キロダイエットを経験してみて
以上４つが20キロのダイエットに成功した方法でした。
こうやって見てみると全然楽そうじゃ無いかもと思うかもですが、
もちろん上記すべてをキッチリこなしていたわけではありません。
たまに自分に甘い日も作ったりしていました。
ただある程度の目安としてというかルールとして気をつけるべきことを書きました。
なのでこれを見てダイエットしてみようと思う方もとりあえずやってみようかな？
くらいに取り組んでみてください。
筋トレの詳細や、継続の仕方などはまた別の記事にて書きたいと思います。
こんな感じでダイエットや健康的な記事を書いて行きますのでよろしくお願いします。笑
ちなみにダイエット取り組んで1ヶ月目でどれくらい痩せたかについては以下に記載しておきます。
ではでは！
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