こんにちは！
masatsuka（マサツカ）と申します！
30代の社会人です！
私は26歳の時にダイエットを始めて、約9ヶ月で20キロ以上のダイエットに成功しました。
現在もリバウンドせずにキープしています。
今日はその20キロ以上痩せたダイエットの内容【体験談】についてお話します。
また私は現在米国NESTA認定PFT(パーソナルフィットネストレーナー)の資格を持っています
ダイエットについてはしっかり勉強していて、ストレスがかからず楽しく痩せる方法を発信中です。
その痩せるダイエット方法については以下記事を併せてお読みいただくとダイエットにプラス間違いなしです！
ぜひ読んでください！
また自分がダイエットでどれだけ変化したのか？
気になる方は以下記事を見てください。
↓体重推移
この画像の通り自分は2017年７月からダイエットを初めて2018年の４月の時点で20キロ以上のダイエットに成功しました。
最初は89.3キロだったのが67.7キロまで痩せました。
身長が171センチ、約90キロと考えたら誰がどう見てもデブでした。
そんな自分がどうやって20キロも痩せられたのかお話します！
20キロ痩せた方法とは？
20キロ以上痩せる時に主に行ったことは、運動、食生活の見直し、糖質制限です。
具体的に書いていきます。
・筋トレ（週に３〜５回）
・有酸素運動（週に３〜５回）
・飲み物はお茶か水にする
・お菓子などの間食をやめる
・糖質を一日90gくらいにする
・カロリーも意識する
・夕方６時以降は極力食べない
書き出してみると中々ハードに見えるかもですが、これをキッチリやったというよりは極力継続するようやりました。
なので全然体感的には全然辛くなかったです。
簡単に１個つづ説明していきますね！
筋トレ＆有酸素運動（週に３〜５回）
一番初めにやったのがジムでの運動でした。
・筋トレ → 腹筋・背筋・スクワット それぞれ10〜15回 ✖️ ３セット
・有酸素運動 → ウォーキング＆ジョギング 30分
上記の運動を週２〜3日ジムで行いました。
運動が慣れてきたり気分がいい時は、歩くのをジョギングに変えたりしました。
ジムに行くのは辛いと思う人もいると思いますが上記の内容であれば家でトレーニングできますので安心してください。
いきなり筋トレや有酸素運動はハードル高い！
と思う人はまずは出来そうな散歩から初めて1日の消費カロリーを増やすことをオススメします。
そこからちょっとずつ出来ることを増やす気持ちで取り組むのが継続出来るコツです。
飲み物をお茶か水にする＆間食をやめる
食事制限で一番初めに取り組んだのが食生活の見直しでした。
今までサイダーなどの糖質が入っている飲み物を水かお茶に変えました。
お菓子もポテチが好きだったのですがやめました。
サイダーなどの炭酸飲料って100mlあたり50キロカロリーくらいあるので、500mlのペットボトル１本飲むだけで250キロカロリーも摂取することになります。
ポテチも300キロカロリーから500キロカロリーくらいあります
まずは上記のような余分なカロリーを落とすことを意識しました。
どうやってやめたのか？
ポイントは以下になります。
・買わない（家に置かない）
・ゼロカロリー飲料・炭酸水などで代替
・食べる時は分量測ってカロリーオーバーしないように意識
まずは買わないことを意識しました。
どうしても飲みたくなったら、ゼロカロリーの飲み物や炭酸水で代用。
我慢できなくなったらカロリーを気にしつつ食べる
という感じで取り組んだら簡単に止められました。
もし実家暮らしで家に必ずお菓子や飲み物がある場合はお菓子は目につかないようにするなど工夫して見てください。
糖質とカロリーの計算をする
食事制限としては糖質制限と摂取カロリーを意識しました。
食品の成分表をみてカロリーと糖質の表記をみて買うものを選びました。
ポイントは以下２点です。
・カロリーは１日で2000キロカロリー越えないようにする
・糖質は自分の体重×１グラムを上限と意識
自分は体重90キロだったので、１日糖質は90グラムまでと決めていました。
上記のカロリーや糖質の摂取量は、性別、年齢、体重によっても変わるので以下記事で適切な摂取カロリー量を確認してみてください。
糖質量についても大体1日100〜150gくらい摂っても大丈夫です。
総カロリー量と自分の体調と相談して決めてみてください。
食事制限キツくなかったか？
に疑問については正直全然キツくありませんでした。
意識したのは以下ポイントです。
・運動がストレス発散になった
・確り運動して確り食べるという日を作って、息抜きしていた
食事制限はストレスかかる部分があるのですが、運動や適度に食べる日を作ってストレス溜めないようにしていました。
これによって全然キツいと感じなかったです。
むしろ痩せるの楽しいと思ってました。
ちなみにダイエットとストレスの関係について詳しく書いた記事がありますのでそちらも参考にするとよりダイエットの成功率が上がりますので是非お読みください。
夕方６時以降は極力食べない
夕方6時以降は極力食事を取ることやめました。
寝ているタイミングでお腹が空いていると痩せやすいと聞いてやっていました。
短時間の断食をしていた感じです。
夕方6時から次の日の朝まで12〜14時間くらい断食していました。
これの効果もあってか次の日起きると体重落ちているので嬉しくてやってました。
ただこれについては夜中お腹が空いて寝にくいデメリットがあります。
なので寝る前にハチミツ大さじ１杯や果物を少しだけ食べるなどして睡眠を意識するといいと思います。
20キロダイエットを経験して思う、成功のコツとは？
以上４つが20キロのダイエットに成功した方法でした。
上記をキッチリやるというよりは継続できるように少しづつやって行くようにしました。
そしたら日々成長が見られてダイエットが楽しくなりました。
今思い返しても楽しかったという思いが強いです。
ダイエットで大事なことは継続です。
人間辛い事は続かないようにできています。
逆に楽しい事は続けやすいですよね？
なのでダイエットを楽しめるように工夫するのが成功するコツかなとダイエットの経験から思います。
という事で成功のコツを以下にまとめておきます。
・ストレスを溜めない＆発散する
・ダイエットを楽しめるように工夫する
・日々の成長を楽しむ
という事で20キロ痩せた内容をお話させていただきました。
こちらは基本的に体験談なのでよりしっかりした痩せ方、ダイエット方法が気になる方は以下記事にまとめましたので是非見てください。
という事で今日はこの辺で！
コメント