ダイエットで摂取カロリーを抑えようと思った時、どのくらい抑えればいいか？
と疑問に思ったことありませんか？
なんとなく1食500キロカロリー以内みたいなこと言われてますよね？
今日はそんな人向けに実際どのくらいカロリー制限すれば良いのか？
についてお話しします。
ちなみに私は過去のダイエットにて20キロ以上痩せた経験と米国NESTA認定PFT(パーソナルフィットネストレーナー)の資格を持っていますので、ご安心下さい！
またダイエットについてはストレスがかからず楽しく痩せる方法を発信中です。
楽しく痩せる方法については以下記事に詳細を記載しているのでぜひ読んでください！
また過去に自分がダイエットでどれだけ変化したか？については以下記事を見てください。
・ダイエット初心者さん
・カロリー制限どれくらいすればいいのか分からない人
結論：カロリー制限は1日の活動消費カロリーからマイナス10〜20％程度にする
早速結論から申し上げます。
カロリー制限はどれくらいすればよいのか？
それは1日の活動消費カロリーから10〜20％程度マイナスした数字にしてください。
どういうことか説明します。
活動消費カロリーとは、1日に消費が想定されるカロリーのことです。
基礎代謝＋活動レベルで求めることができます。
ネットで検索すると計算サイトがあり、年齢、身長、体重、性別、運動レベルを入力すると計算してくれるのでやってみてください。リンクも貼っておきます
計算して仮に1日の活動消費カロリーが2200キロカロリーだったとします。
その10〜20％程度マイナスしたカロリーなので、220〜440キロカロリーを2200から引いた数字が1日の摂取カロリーの目安となります。
つまり1日1760〜1980キロカロリー程度が摂取カロリーの目安です。
どうしてマイナス10〜20％程度なのか？
ではどうして10〜20％程度のマイナスなのでしょう？
もっと抑えてもいいのではないか？
と思いますよね？
答えは簡単です。
20％以上摂取カロリーを抑えるとダイエットに失敗する確率が上がるからです。
ダイエットを失敗する確率が上がるから
ではなぜダイエットの失敗する確率が上がるのか？
これは統計的なものではなく経験則ですが、摂取カロリーをたくさん抑えようとするとストレスが溜まりやすくなります。
そしてストレスが溜まることによって引き起こされることは以下になります。
・食欲増大
・代謝の低下
・脂肪の溜め込み
簡単にいうとストレス溜まるとストレス発散のために食欲が湧きます。
更に、身体が危機的な状況なので代謝が下がり、脂肪を溜め込みやすくなるのです。
ストレスとダイエットの関係について以下記事に詳しく書いてあるので合わせてお読みください
皆さんも経験ありませんか？
全然食べないダイエットして、ストレス溜まってめちゃくちゃ食べてしまったこと。
そしてダイエット嫌になってやめてしまったこと。
したがって20％以上カロリーを抑えると一気に1日に食べる量が減ってストレスが溜まりやすくなり、ダイエット失敗の確率が上がるのでオススメしません。
ストレス溜めずに痩せるには10〜20％程度マイナスというのを意識しましょう。
摂取カロリーを10〜20％抑えるポイント
では実際に10〜20％摂取カロリーを抑えるにはどうすればいいか？
ダイエットのポイントについてお話します。
・計量&記録する
・自炊&成分表示を見る
・脂質を取りすぎないように意識する
・1日の活動量を増やす
それぞれ説明します。
計量&記録する
摂取カロリーを10〜20％抑えるために最も必要なことは食べるものを計量することと記録することです。
そうすることで正確なカロリー量を把握できます。
ある程度摂取カロリー量を把握できれば10〜20％程度抑えることは容易になります。
食事の記録についてはあすけんなどのダイエット用アプリで記録すると1日の摂取カロリーが把握しやすいです。
第一段階として食事を計量して記録を取りましょう。
自炊&成分表示を見る
自炊は先ほど挙げた計量や記録がしやすいためオススメです。
カロリーコントロールも行いやすいので、自炊できる方は自炊習慣を身につけましょう。
また外食やコンビニでご飯を買う人は、買う前に商品の成分表示を見るようにしましょう。
そこにカロリー量が載っているのでそれで大まかな摂取カロリーを把握しましょう。
脂質を取りすぎないように意識する
カロリーを抑える秘訣としては、脂質を取りすぎないように意識するのが大事です。
脂質は1gあたりのカロリー量が9キロカロリーと、タンパク質、糖質と比べると２倍以上です。
脂質が多い食事にしてしまうと摂取カロリーが大きくなってしまうので、脂質を気持ち抑えめにするように意識しましょう。
もちろん脂質も必要な栄養素ですので、ゼロにはしてはダメです。
成分表示を確認して、脂質が多いものを避けたり、普段の調理のタイミングで油を少なめにしてみたりするのが良いでしょう。
ということで今日はダイエットでどのくらいカロリーを制限すれば良いのかについてお話ししました。
この記事を読んでそこまで抑える必要がないと感じることができればダイエットの成功は近いです。
ということで今日はこの辺で
ではでは
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