ダイエットを始める時、何からやればいいのか分からない人は多いです。
どの程度食事を抑えればいいのか？
運動はどの程度やればいいのか？
と疑問は絶えません。
結局流行りのダイエットや、断片的に掴んだ情報でダイエットを始める。
そして自分に合わず失敗してしまう・・・
よくあることですね。
この記事ではストレスをかけず、楽しく健康的に痩せられるダイエット方法をお教えします！
ちなみに私は過去のダイエットにて20キロ以上痩せた経験と米国NESTA認定PFT(パーソナルフィットネストレーナー)の資格を持っています
ダイエットについてはしっかり勉強しているので安心してください！
ちなみに自分どうやって20キロ痩せたのか、またどれくらい変わったのかについては以下記事をご覧ください。
・これからダイエットを始める初心者さん
・何度もダイエットを失敗している人
・ダイエットを勉強中の人
失敗しないダイエットの方法とは？
まずダイエットの大前提を覚えておいてください。
どんなダイエットも基本的に以下のことが必要になります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
必ず痩せるためには消費するカロリーを摂取するカロリーより多くすることが必要になります。
当たり前ですよね。
流行りの糖質制限も脂質制限もカロリーを抑えるための一つの方法にすぎません。
この大前提を踏まえて失敗しないダイエットの3つのポイントを紹介します。
❶１日の消費カロリーを知る
❷運動習慣を作る(1日の活動量を増やす）
❸食事制限（食事量を確り測る）
上記3つを確り抑えられれば痩せることは難しくありません。
というか上記3つののポイントがめちゃめちゃ大事になります。
必ず覚えてください！
それぞれ説明します。
１日の消費カロリーを知る
ダイエットでは消費カロリーを摂取カロリーより多くしなければいけません。
その第一歩として、自分は１日どれくらいカロリーを消費しているのか知っておく必要があります。
ここで消費カロリーを知ることで自分が１日どれだけ食べられるのか把握できます。
消費カロリーの出し方については以下サイトを参照して見てください。
リンク先は以下画像のようになっています。
そこに年齢、身長、体重と活動レベルを選択、計算を押すと以下画像のように１日の総消費カロリー（活動代謝量）が計算されます。
例として画像の人の場合は１日約2300キロカロリー消費する計算になります。
１日の消費カロリーが2300キロカロリーなので、１日の食事で2300カロリーを下回るようにしていけば痩せていくということになります。
意外にこの消費カロリーの把握がしっかりとできていない人が多いです。
まず自分がどれくらいカロリーを消費するか把握するのがダイエットの第一歩目です。
運動習慣を作る(1日の活動量を増やす）
自分の消費カロリーの把握ができたら、次にやることは運動週間を作ることです。
❶の消費カロリーの把握では、ある程度活動量がある前提で消費カロリーを想定しています。
まずはその想定している消費カロリーに近づけるために運動習慣を作りましょう。
運動習慣を作るポイントは以下です。
・1日の活動量をあげる意識を持つ
・低強度で毎日できる運動をする
それぞれ説明します。
1日の活動量をあげる意識を持つ
運動習慣といってもいきなりハードな筋トレをやりましょうという話ではないです。
まずは以下のような普段の生活の中で活動量をあげる意識をしましょう。
・エスカレータではなく階段を使う
・休日の買い物などで歩き回ってみる
・時間があるときは一駅分歩いて帰宅してみる
上記のように「多く歩いてみる」という意識を持つといい活動量をあげやすいです。
普段の生活から活動量をあげる意識を持てば痩せる可能性はグッとあがります！
まずは自分の生活で活動量が上げられる所がないか見直してみましょう！
低強度でいいので毎日できる運動をする
1日の活動量をあげることにプラスして運動する時間を取れると尚良しです。
運動すると言ってもジムでキツい運動しましょうということではないです。
運動を取り入れる時のポイントは以下になります。
キツいと思う運動ではなく楽しいと思える運動をしましょう！
キツい運動ってやりたくないですよね？
キツいことは続けることが難しいし、ストレスもたまるのでおすすめしません。
運動は楽しいと思えるようなレベルで行えば問題ありません。
楽しいことは継続しやすいですよね？
なので楽しいと思える運動、興味のある運動を行うことをオススメします。
ただ楽しいと思える運動が分からない人もいます
そんな人にオススメする運動は以下です。
・有酸素運動（ジョギング＆散歩）
・簡単な自重筋トレ
有酸素運動については1日５分の散歩から始めましょう。
５分歩ける人は少しずづ時間を延ばして最大30分〜40分くらい散歩するのを目指しましょう
もし走れるという人はゆっくりのジョギングをやりましょう！
話すことができるくらいの速さで大丈夫です。
有酸素運動は音楽聴いて、景色を楽しみながらで大丈夫です。
ジムなどのランニングマシンであればアニメやドラマを見ながらでもいいです。
楽しく消費カロリーを増やすことを意識しましょう！
また筋トレについても以下のような簡単な自重トレーニングで大丈夫です。
・スクワット
・腕立て伏せ
・腹筋
上記のような基本的な自重トレーニングを自分のできる範囲でやって見ましょう。
筋トレよく分からないという人は以下の動画を参照して見てください
分かりやすく解説もついてますのでおすすめです！
もしくは以下の動画もおすすめです。
YouTubeなどに筋トレ動画はたくさん上がっていますので自分に合う運動を探して見てください！
自分に合う運動というのは毎日やっても苦にならないというのがポイントです。
そういう視点で探してみてください！
動画探すのも難しいなと思う人の場合は、以下のようなアプリもオススメです。
家で動画を見ながら運動できるフィットネスアプリです。
有料ですが、初心者向けの運動からハードな運動まで450以上の動画コンテンツがあります。
また自分に最適な動画を提案してくれるので初心者にとてもオススメです。
上記については私の体験談の記事もあるので詳細はそちらで見てください。
運動習慣を作るメリット
なぜ運動習慣を作るのかについて説明しておきます。
それは運動習慣を作ることでのメリットが多いからです。
・消費カロリーが増やせる
・ストレス発散&食欲抑制になる
・健康的になる
運動により消費カロリーを増やせれば、ダイエットに効果的です。
消費カロリーを増やせれば、食べる量を減らすのも少なくて済みます。
そして運動の最大のメリットとしてストレス発散効果と食欲抑制効果があります。
運動は溜まったストレスを発散してくれます。
更に運動後は食欲抑制ホルモンが出るのでたくさん食べなくても良いと思わせてくれます。
上記のストレスとダイエットの関係について以下記事に詳しく書いてあるので合わせてお読みください
そして適度な運動は健康にもいいのは常識ですよね。
ダイエットを機会に運動習慣を身につければプラスなことが多いです。
なので自分が推奨するダイエットでは、運動習慣を身につけることをオススメしています。
食事制限（食べる量をしっかり把握する）
消費カロリーを把握して、運動習慣がついたら、本格的に痩せるステージです。
食事制限をします。
食事制限については以下2つのルールを原則として守ってください。
・消費カロリーから10〜20％落とした数字でカロリーを摂取する
・食べるものを計量してどれくらいカロリーを摂取したのか把握する
それぞれ説明します。
消費カロリーから10〜20％落とした数字でカロリーを摂取する
1つ目のルールが❶で把握した１日の消費カロリーから10〜20％落とした数字でカロリーを摂取することです。
例えば、１日の消費カロリーが2300キロカロリーならば、1840キロカロリーから2070キロカロリーの間で摂取する
という感じになります。
これ以上下げてしまうと極端にストレスがかかる可能性があるので、最大で20％までと考えておいてください。
逆にこのカロリー制限内であれば何を食べても大丈夫です。
昼ごはん好きなものを食べて、夜調整するなどバランス取りながらやってみてください。
食べるものを計量してどれくらいカロリーを摂取したのか把握する
2つ目のルールが食べるものの計量と摂取カロリーの把握になります。
特に計量は物凄く大事です！
これをきっちりやるとカロリーの把握もしっかりできます。
逆に食べてないのに痩せないという人は、食べるもの計量していない人が多いです。
しっかり自分がどれくらいの分量を食べたのか把握するのがダイエットではかなり大事です。
計量方法については以下の安い計量器で構いません。
自分も以下のようなタニタのを使ってます。
大体の成分表示が100g当たりなので、分量を測るとカロリー計算しやすくもなります。
そしてカロリーの把握についてはアプリを使うと簡単です。
自分は「あすけん」というアプリを使ってます。
以下のように食事の記録が取れます。
食材を検索すると合わせてカロリーや栄養素も出してくれるので食事管理にオススメです。
無料で利用できますので是非ダウンロードして使ってみてください。
以上2つの食事制限ルールを守ってもらいながらダイエットすれば痩せることができます。
どのくらいのペースで痩せるのか？
どれくらいのペースで痩せるのかについては、仮に1日200〜300キロカロリー分、消費カロリーが多いとします。
脂肪１キロ7200キロカロリー消費が必要なので、約１ヶ月で脂肪1キロ落とすペースになります！
1日の消費カロリーが500キロカロリー分多ければ、約２週間で脂肪1キロ落ちる計算になります。
脂肪1キロ落とすのには7200キロカロリーの消費が必要
上記のように消費カロリー、摂取カロリーを把握すれば大体のどれくらいで脂肪が落ちるのか把握もできます。
もし上記のダイエットで痩せない場合は思った以上に食べているか、想定していたよりも消費カロリーが少ないかです。
再度消費カロリー、摂取カロリーの計算、食べているものの計量をしっかり行うことをおすすめします。
ダイエットの成功率を上げる（ストレスを貯めない）ポイント！
これまでにお話しした3つのポイントを行えば確実に体重落としていけるのですが、更にそれを手助けするポイントを一気に紹介します。
・睡眠時間は７〜８時間（睡眠不足も寝過ぎも良くない）
・やる気がない時は５分だけでいいのでやる
・カロリー制限や運動は完璧を目指さなくていい
それぞれ説明します
睡眠時間は７〜９時間（睡眠不足も寝過ぎも良くない）
睡眠時間はストレス、食欲に直結します。
なのでしっかり寝る。
寝過ぎてもバランスを崩してしまうので７時間から最大９時間くらいで考えましょう！
やる気がない時は５分だけでいいのでやる
ダイエット中やる気がない時が必ず訪れます。
その時は「５分だけやる」
という最低限のハードルを用意しましょう！
人間のやる気というのはやらないと上がらないようにできてます。
なのでやる気に任せてやらないのを選んでしまうとマイナスです。
５分だけやって、やる気が出たら継続、出なかったら今日はそれで終わり
という感じで運動や食事制限に取り組んで見てください。
カロリー制限や運動は最初から完璧を目指さなくていい
最後に完璧を目指さないでください。
最初から完璧にできる人はいないです。
完璧目指しすぎるとストレス溜まり、疲弊します。
なので基本は徐々に良くする！
という気持ちで問題ないです。
1日5分散歩できたら、明日は6分！
みたいに少しずつ昨日の自分を超えるように頑張りましょう。
たまに停滞してしまうことも人間なので全然ありです。
そういう時に自分を責めるのだけはやめましょう！
ダイエットは少しの頑張りを自分で褒める！
調子に乗りながら楽しく痩せるのがポイントです！
ということで、ストレスのかからないダイエットのやり方についてお話しました。
この記事を読んでダイエットすれば楽しく痩せられるはずですのでぜひ参考にして見てください。
またこのブログにはダイエット情報がたくさんのっているのでそちらも併せてお読みください。
今日はこの辺で！
ではでは！
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