ダイエット中の晩御飯のカロリーはどれくらい摂取すればいいの？

ダイエットしていてカロリーを皆さん気にすると思います。

１日何キロカロリー？

朝ごはんでは？昼ごはんでは？

と色々カロリーを気にすると思います。

特にダイエット中晩御飯の時に摂取するカロリーは重要です！

というか晩御飯が重要です！

なので今日はダイエット中の晩御飯のカロリーはどれくらいにすればいいのかという疑問に回答しつつ、

ダイエットにおける晩御飯の重要性について書いて行きたいと思います。

私自身20キロものダイエットをしましたが、正直今でも晩御飯に悩みます。

なのでオススメの晩御飯なども紹介できたらと思います。

※自分がどうやって20キロ痩せたのか、どれくらい変わるのかについては以下から見てください。

ダイエット中の晩御飯のカロリーはどれくらいにすればいい？

結論から言います！

大まかにですがダイエット中の晩御飯のカロリーは以下になります。

これについては食事だけでダイエットする場合のカロリー表示になります。

また普段の仕事や年齢などによっても変化するので大まかにお考えください。

１日の摂取カロリーの考え方

そもそもダイエットする時に考えるの１日にどれだけカロリーを摂取していいのか？

ということについて知らないと晩御飯のカロリーを決められません。

当たり前ですがダイエットは

が基本になります。

なので１日に自分がどれだけカロリーを消費するのか知りましょう。

以下のサイトで消費カロリーは計算することが出来ます 

※ちなみに自分は20代で身長171センチ、体重が69～68キロ、日常生活の運動レベルを一番下に設定して大体1日2100～2300キロカロリーが1日に消費するカロリー量でした。

なので20代の男性であれば１日で消費するカロリーが運動しない人でも2100キロカロリー以上あるので、

１日1600〜1900キロカロリーを目安に摂取すると運動しなくても勝手に痩せていく理論になります。

女性の場合は20代で運動レベルが一番低い生活だと、１日1600キロカロリー消費するので、

１日1300キロ〜1500キロカロリーを目安にするといいです。

ちなみにこれは運動をほぼしない場合なので、運動レベルが上がればもちろん目安をあげて大丈夫です。

特に女性の方は１日1500キロカロリーしか取れないとキツイと思いますので、どんどん運動して消費するカロリーをあげることをお勧めします！

ライフスタイルに合わせて晩御飯のカロリーを決めよう！

１日の消費カロリーが分かったら晩御飯のカロリーを決めましょう。

先ほど20代の男性は1600〜1900キロカロリーを目安に摂取するといいとお話ししましたが、

それを朝、昼、晩と３で割って１食600キロカロリーくらいにするのもありです。

ただ、正直自分のオススメは昼＞朝＞夜の順番でカロリー量をとるのがいいです。

朝昼は仕事や学校などこれからの１日に必要なエネルギーを摂取する意味合いもあるので多めに摂取して、

夜は食べた後寝るだけなので少なめにするのがおすすめです。

もちろん夜勤やバイトなど夜働く人もいるので、そこはライフスタイルに合わせて摂取するカロリー量を決めましょう！

20代男性サラリーマンの場合は

朝：300キロカロリー、昼：600〜800キロカロリー、夜：500〜600キロカロリーくらいにするといいですね。

晩御飯で注意すること

晩御飯ではカロリーも大事ですが、それ以上に大事にするものがあります。

それは時間と食べるものです。

寝る３時間前までに晩御飯を食べる

聞いたことがあると思いますが、

寝る直前に晩御飯を食べてしまうと、睡眠中消化が行われ睡眠の質が下がります。

またインスリンという脂肪を脂肪細胞に蓄積するホルモンが出て、これが多く分泌されるときほど脂肪がつきやすくなります。

食事直後はこのインスリンが多く分泌されているので、

ここで睡眠に入ってしまうと体の運動でエネルギーを使用せず、脂肪を溜め込む結果になります。

なので食事してから時間を空けることで、インスリンの分泌量を下げるのが必要になります。

自分自身、ダイエットでものすごく効果を出していた時期には晩御飯は夕方6時ごろまでに食べると決めていました。

これのおかげで痩せることができたとも思っています。

なので痩せたい人は寝る直前に晩御飯を食べるのはやめて、

晩御飯を食べてから３時間は開けて睡眠するようにしましょう！

糖質を多く取らない

糖質を多くとってしまうと、先ほど説明したインスリンが多く分泌されます。

なので晩御飯は糖質を少なめに食物繊維やタンパク質メインの食事を行いましょう！

自分もダイエット中は晩御飯の時は糖質を抜いて、逆にステーキなどの肉とサラダをたくさん食べるというのをやっていました。

※もちろん昼ごはんや朝ごはんの時は糖質はとっていました。

晩御飯おすすめ食材！

自分の経験も踏まえて晩御飯のおすすめ食材を紹介します。

①糖質ゼロ麺

↑自分は麺類が好きなのでどうしても晩御飯に麺類が食べたい時にはこれを食べていました。

麺類だけど糖質はゼロなのでおすすめです。

これにめんつゆかけて他に肉や野菜などを取りつつ食べてました。

②エビ

これは好みのあるのですが、エビってとってもダイエット向きな食材なの知ってました？

高タンパク、低カロリーなので沢山の食べても大丈夫な食材です。

私はエビ大好きなのでよく晩御飯に食べています。

エビだけでなくイカも同じようにダイエット向きの食材なので晩御飯のおかずでダイエットに困ったら使って見てください

③蕎麦（そば）

どうしても糖質が摂りたくなったらそばを食べましょう！

そばは炭水化物で糖質も含んでいますが、他の炭水化物に比べて、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

また糖質や脂質の代謝を助けてくれる栄養素を含んでいるのでダイエット向きの糖質になります！

ということで今日はダイエット中の晩御飯をテーマに記事を書きました。

この記事を参考に晩御飯でどれくらい食べたらいいか、何をいつ食べたらいいのか参考になれば幸いです。

ということで今日はこの辺で！

ではでは！