ジムで運動できない時のダイエット！家ではどうすればいい？

コロナウィルスの影響もありジムなど密になる場所はまだ行くのが怖いという人は多いと思います。

感染してしまった人は早く回復することを祈るばかりです。

過去には政府からとジムなどの 不特定多数の人が接触する場所に集まるのを自粛してほしいと要請されたこともありました。

コロナだけではないのですが、ジムで運動ができない時にどうすればいいのかについて、

考え方や家で出来るオススメ筋トレ方法などご紹介しようと思います！

この記事を見て家でもダイエットに取り組みましょう！

ちなみに自分が20キロ痩せた方法は以下に記載しておきますので、合わせてご確認ください。

運動できない時のダイエットはどうすればいい？

運動が出来ない時のダイエットは基本的に、食事が大事になります。

運動で消費カロリーを増やせないので必然的に摂取するカロリーに気をつける形となります。

そんなときに大前提で以下覚えておいてほしいです。

運動ができないとなると、摂取カロリーを減らす＝食事量を減らすことを一番に考えると思います。

普段運動をしている方が、いきなり食事量を減らすとかなりのストレスがかかりオススメしません。

寧ろ食事を制限しすぎると反動で過食になってしまったりします。

したがっていきなり食事を抑えて痩せようとせず、まずは体重をキープする方向性に切り替えてください！

キープする方向であればそこまで食事量は減らないと思いますので、まずは今の体重のキープを最大目標にしましょう。

そして運動が出来るようになったタイミングで頑張るというスタンスで大丈夫だと思います。

※キープも含めてのダイエットの目標設定については以下記事に記載しておきますので、見てください→失敗しないダイエットの目標の決め方とは？【痩せたい人必見！】

そもそも体重キープってどうするの？

今まで運動を沢山やってきて、体重のキープの仕方なんて分からないよ！

という方もいらっしゃると思います。

せっかくジムには自粛でいけませんので、たまには理論というかダイエットの知識的な話をしたいと思います。

ダイエットは基本的に摂取するカロリーより消費するカロリーを増やすことで痩せます！

当たり前の知識ですがこちらを意識しない人が意外に多いです。

運動しているので沢山食べても大丈夫という感覚で摂取カロリーを増やしてしまったりして体重が落ちてないなんて経験ありませんか？

いい機会ですので自分が1日消費しているカロリーを知りましょう！

そして自分の摂取していいカロリーの許容量を知りましょう

以下のサイトで消費カロリーは計算することが出来ます

ちなみに自分は20代で身長171センチ、体重が69～68キロ、日常生活の運動レベルを一番下に設定して大体1日2100～2300キロカロリーが1日に消費するカロリー量でした。

要はここで計算した消費カロリー量を摂取カロリー量が上回らないようにすることでキープをしていきます。

こうやって自分の消費カロリーと摂取カロリーを計算してキープを目指しましょう！

ちなみにダイエットの基本的な知識については以下にも記載していますので、併せてお読みください。→ダイエットの基本知識！痩せるのに必要な消費カロリーは？

家でオススメのトレーニング方法！

では食事さえ気を付ければトレーニングしなくていいのか？

と思うかもですがトレーニングできる時間と余裕があるのであればどんどん家でもやりましょう！

運動をした方が同じ体重でも筋トレしている人の方が引き締まってスタイルよく見えるので、筋トレは家でもやるようにしましょう。

以下オススメの家で出来るトレーニングを紹介します！

基本的には自重トレーニングがメインになります。

オススメ　家トレーニング①　ラジオ体操

いきなり筋トレでもなんでもないと思った方！

その通りです。笑

ただラジオ体操をちゃんとやると5分程度の運動でも、確りと汗かけますし、全身の筋肉がほぐれて気持ちがスッキリします。

まずはスペースもそこまでいらないですし、激しい運動でもないため、まずは簡単な運動からと思っているひとはラジオ体操からやってみることをオススメします。

オススメ　家トレーニング②　スクワット

ダイエットで筋トレといえばスクワットですよね！

スクワットは偉大です。

人間の身体は下半身の方が筋肉が多く、下半身を鍛えると必然的に消費カロリーも多くなります！

脚痩せや引き締め効果もあり、そして場所も時間もかからないという超オススメ筋トレです。

やり方や回数についてはユーチューブなどで自分に合ったやり方を探してほしいですが、基本的には20回１セットで3セット（計60回）くらいをスタートからはじめてみてはいかがでしょうか。

もちろんもっとできる方はどんどんやりましょう！
きつい人は自分の状態に合わせて決めてみてください。

スクワットに関しては今回紹介する筋トレの中で必ずやってほしい筋トレになります！

それくらいダイエッターの味方の筋トレなのでこれだけはジムにいけない間はやりましょう

オススメ　家トレーニング③　プランク

こちらもダイエットではオススメの筋トレです。

↑このような態勢をキープする筋トレです。

ベットの上などでもできる筋トレなので、場所も取らない、時間も5分程度で終わるお手軽筋トレなのでぜひやってみてください。

ユーチューブなどで多くの人が動画を上げられているので、そちらでやり方や時間などは確認してみてください！

オススメ　家トレーニング④　腕立て伏せ

これはもう基本中の基本ですが、筋トレといえば腕立て伏せですよね。

これはかならずやった方がいいというわけではなく、できるならやってみようくらいの感じで大丈夫です。

通常の腕立て伏せが辛いのなら膝をついた簡易的な腕立て伏せでも大丈夫です。（画像のように膝をついた状態で腕立て伏せ）

上半身も鍛えられるのなら鍛えておきましょう！

準備運動から、上半身、下半身、体幹を満遍なく鍛えられる家トレを紹介しました。

当たり前の内容ばかりかもですが、ジムにいけないのであれば基本的な内容でシンプルに取り組みましょう！

またトレーニングを一切しなくなると筋肉が減ってスタイル悪くなったりします。

特に下半身の筋肉は落ちやすいので、スクワットだけでもジムに行かない期間は定期的にやるようにしましょう！

オススメ　家トレアプリ：LEAN BODY（リーンボディ）

家での単純な筋トレは無理かもという方には、LEAN BODY（リーンボディ）というアプリを紹介します。

↑このアプリは家でヨガやHIITトレーニングの動画を見て、一緒にトレーニングを行うサービスです。

月額980円かかりますが、ジムで月額１万円近くかけるよりは全然安く良いトレーニングができます。

レビュー記事もありますので併せて以下見てください。

１つの動画、短いものだと5分くらいなので時間がない時にも家でできる内容になります。

長い動画だと１時間近く運動するものもあるのでガッツリ運動できます。

特に女性向けのアプリですので、ヨガや脚やお腹を引き締めるプログラムなども多いです。

私自身これを使って時間がない時は運動しています。

5分の運動といってもほんのり汗がかけるくらい、心拍数をあげる運動をするので、結構気持ちいいです。

これを使えば、ジム行けない場合でも家で運動することができます。

※参考（実際のプラグラム画像）

今だと２週間無料体験をやっていますので、是非お試しでやって見てください。

２週間以内に解約するとお金はかかりませんので、登録して試して見て合わないようならやめるのも全然ありです！

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また上記に加えてランニングもできればやれるとより効果的です。
ランニングのいいところについては以下に纏めていますのでこちらも見てね。
→20キロダイエットはランニング中心で？ランニングのメリット！

ということでジムにいけない時のダイエットは、キープ目的で食事と筋トレ頑張ろうという記事でした！

今日はこのへんで

ではでは！